Худнути непросто. Особливо в реаліях сучасного суспільства, коли все і вся зводиться до споживання і кожен продавець вважає за свій обов’язок продати вам щось. І їжа найчастіше і є це щось. Тим не менш, якщо у вас вийде включити до свого раціону трохи мислення, то все буде відмінно. І ось як це робити.
Багато хто починає свій шлях до схуднення, обриваючи геть усі зв’язки з їжею. І не відкрию Америку, якщо скажу, що тим самим ви тільки шкодите собі. Ще одним шляхом є підрахунок кілокалорій, що вже правильніше, але споживати 2 000 кілокалорій можна по-різному, і нижче я розповім, як зробити це більш-менш правильно.
Кількакалорії, які ми споживаємо, ми беремо з трьох джерел:
білки (4 ккал на 1 грам);
жири (9 ккал на 1 грам);
вуглеводи (4 ккал на 1 грам).
Вже виходячи з цієї нескладної шпаргалки можна побачити, що денний раціон 2 000 кілокалорій може як допомагати, так і шкодити вашому здоров’ю. У якому разі допомагати? Якщо дотримуватись співвідношення БЖУ:
45-65% калорійності з вуглеводів;
20-35% калорійності з жирів;
10-35% калорійності з білків.
У такому разі організм отримуватиме всі мікро- та макроелементи в потрібних дозах і не надмірно насичуватиметься якимось одним видом корисних речовин. Звичайно ж, такий раціон може змінюватись в залежності від статі, віку, або інших особливостей організму, але у своїй стандартній формі він виглядає саме так.
Вуглеводи
Досить безглуздо розглядати вуглеводи з погляду хімії та біології, оскільки складні визначення та довгі формули не дадуть ніякого розуміння звичайній людині. Вуглеводи – це загальна назва для речовин під назвою сахариди. І саме вуглеводи є основним джерелом енергії (калорій) нашого організму. Основною якістю, за якою можна поділити вуглеводи, є швидкість їх розщеплення в нашому організмі, за цим параметром вони поділяються на:
прості (моносахариди, вуглеводи з високим глікемічним індексом);
складні (полісахариди, вуглеводи з низьким глікемічним індексом).
Прості вуглеводи швидко розщеплюються в організмі і тим самим дають сильний стрибок інсуліну, який переробляє їх у жир , А складні вуглеводи через свою структуру довше розщеплюються організмом, тим самим не викликаючи стрибка інсуліну, і дають рівномірну кількість енергії протягом тривалого періоду (3-5 годин). Бажано, щоб швидкі вуглеводи не становили більше ніж 20-40% від денної норми. При харчуванні за такою системою у організму просто не буде можливості відкладати жир і тим самим заважати вашій меті.
Звідки брати прості та складні вуглеводи?
Прості вуглеводи містяться у таких продуктах, як фрукти, молочні продукти, цукор (чистий вуглевод), мед. Складні вуглеводи містяться у зернових продуктах (крупи, макарони твердих сортів, хліб, борошно), картоплі, кукурудзі, бобових. Незважаючи на те, що борошно відноситься до складних вуглеводів, перероблені (рафіновані) продукти з неї, такі як випічка, здоба та інше, відносяться до простих вуглеводів. Крім простих і складних вуглеводів є ще харчові волокна (клітковина), які мають настільки складну структуру, що не перетравлюються нашим організмом. Харчові волокна повинні бути невід’ємною частиною вашого раціону, оскільки вони забезпечують роботу системи травлення.
Слідуючи цим правилам, ви можете скласти правильний харчовий раціон і вже виходячи з нього добиватися поставленої мети, якщо вона є. Навіть якщо вашою метою є підтримка форми або просто здоровий раціон, ці правила допоможуть залишатися у формі та вести здоровий спосіб життя.